ГЛИКЕМИЧЕН ИНДЕКС И ВРЪЗКАТА МУ С ОТСЛАБВАНЕТО

5 от 5 / 1 гласа

GLYCEMIC-INDEX

    Какво представлява гликемичния индекс? - това е скоростта, с която въглехидратите, които консумираме навлизат в кръвния поток на организма ни. Колкото по-ниска е тази скорост, толкова по-бавна е и абсорбацията на въглехидратите.     

 Кои храни съдържат въглехидрати?това са всички видове тестени изделия, сладкиши, някои плодове и зеленчуци. 

sweet-bread

  Как действа организма ни по отношение на консумираните въглехидрати? -  Те изпълняват важни биологични функции и са необходими за здравето на тялото ни. Понякога въглехидратите се наричат захари, защото някои техни представители имат сладък вкус.

   Органът, който консумира най-много въглехидрати в нашето тяло е мозъкът. Той е един истински ненаситник на глюкоза, произведена от поетите въглехидрати. Ако тези въглехидрати не се използват веднага от тялото, те ще се складират под формата на гликоген (резервно хранително вещество, представляващо дълга верига свързани помежду си молекули глюкоза) в черния дроб или мускулите. Този гликоген, който е складиран в мускулите не може да се използва от мозъка, а само онзи в черния дроб. Там обаче, мястото за съхранение е ограничено (от 60 - 90 грама) и гликогена бързо се изчерпва (за около 10 часа). От черния дроб, той се изпраща в кръвния поток, за да захрани нуждите на мозъка от глюкоза. 

   insulin Какво се случва, когато приемем прекалено много въглехидрати? - както вече споменахме, способността на организма да складира въглехидратите в мускулите (средно 300 - 400 гр) и черния дроб е ограничена. Щом се запълни този капацитет с гликоген, на организма не му остава нищо друго, освен да започне да ги преобразува в мазнини и да ги складира в мастните тъкани. 

    Всяка храна, която е богата на въглехидрати покачва рязко нивото на глюкозата в кръвта. В следствие на това, панкреасът (задстомашната жлеза - виж статията: "Хранене, дишане, движение за здраве") отделя хормона инсулин, който има задачата да понижи нивото на глюкозата в кръвния поток. Всичко това е прекрасно, но освен тази си задача, инсулинът има и друга роля - да превръща излишните въглехидрати в мазнини и да ги складира за евентуален глад в бъдеще. Ето го и нашият проблем! Никой не иска да трупа излишни тлъстинки! В крайна сметка се оказва, че консумирайки прекалено много въглехидрати, ние все едно задаваме програма на организма си: "Складирай мазнини!".

  glycemic-indexКаква е връзката на гликемичния индекс с отслабването? - както казахме, гликемичния индекс е скоростта, с която глюкозата навлиза в кръвния поток. Разковничето е в инсулина, който не бива да се отделя прекалено бързо и в големи количества, но това зависи от количеството и вида на въглехидратите. 

    Въглехидратите се делят на четири вида: монозахариди, дизахариди, олигозахариди и полизахариди. Ролята на стомаха е да разгради въглехидратите на прости захари, които могат да се абсорбират. Онова, което различава видовете въглехидрати е скоростта, с която те навлизат в кръвния поток. Така се появява понятието нисък и висок гликемичен индекс. Колкото по-нисък е този индекс, толкова по-ниска е и скоростта на абсорбация на въглехидратите. Когато консумираме прекалено много високогликемични въглехидрати освен, че напълняваме, в същото време задаваме команда на тялото си да складира мазнини. Затова ако се опитваме да отслабнем, поглъщането на високогликемични въглехидрати ще доведе до точно обрартния ефект. 

    От какво се определя гликемичния индекс на храните? - основно определящо е каква е структурата на простите захари, съдържанието на разтворими влакана и мастното съдържание в храните. Сложните захари трябва да се разложат на прости, за да се абсорбират от организма. В общи линии всички въглехидрати, които консумираме се опростяват до три вида захари: глюкоза, фруктоза и галактоза.

   Глюкоза - съдържат зърнените храни, хлябът, макаронените изделия, нишестето, зеленчуците.

   Фруктозата се съдържа предимно в плодовете.

   Галактозата се съдържа в млечните продукти. 

  zelenchuci-plodove Всички те се абсорбират от черния дроб, но само глюкозата се изстрелва от него с много висока скорост в кръвния поток. Останалите трябва да бъдат преобразувани в глюкоза в черния дроб и затова навлизат по-бавно в кръвния поток. Фруктозата се преобразува много бавно в глюкоза, затова въглехидратите, които съдържат фруктоза (предимно плодовете) имат много нисък гликемичен индекс. Целулозата пък, която е най-разпространеното органично съединение в природата и съставна част от много растения и също така несмилаем въглехидрат, не влияе пряко на инсулина. Тя обаче има важна роля при определянето на гликемичния индекс, защото действа като спирачка на скоростта на другите въглехидрати, които навлизат в кръвния поток. С други думи, колкото по-голямо е съдържанието на целулоза в един въглехидрат, толкова по-бавно ще се абсорбира той.

   blueberryКои храни имат нисък гликемичен индекс? - всички плодове с изключение на банана и сушените плодове; богатите на целулоза зеленчуци с изключение на царевицата и морковите. 

   Списък с гликемичен индекс на въглехидратите (GI) -  ето кратък и ориентировъчен списък на най-популярните и консумирани храни и техния гликемичен индекс:

   Нисък GI (до 40) - зрял боб, леща, ябълки, круши, грейпфрут, череши, чесън, киноа, елда, нахут, пълнозърнести спагети, ечемик, соя, мляко, нискомаслено кисело мляко, фъстъци, фруктоза, ксилитол, черен шоколад, 

   Среден GI (между 40 - 60) - зелен грах, сладък картоф, сладка царевица, пълнозърнест ръжен хляб, овес, мюсли, кафяв ориз, пуканки, жито, макарони, трици, манго, банан, грозде, портокал, праскови, шоколад, протеинов бар, лактоза, сок от портокал, грейпфрут, ананнас и ябълка.

   Висок GI (между 61 - 100) - печени картофи, инстантно картофено пюре, пържени картофи, варени картофи, тиква, диня, ананас, стафиди, узрели банани (с кафяви петна), бял хляб, просо, безглутенов хляб, вафла, кроасан, кус кус, кифла, пълнозърнест хляб, желирани бонбони, оризов сладкиш, сухари, газирани подсладени напитки, глюкоза, пчелен мед, бяла кристална захар, сладолед.

>>> Стевия на прах <<<

>>> Ксилитол <<<

>>> Фруктова захар <<<

Ако тази статия е била полезна и интересна за Вас, моля, поставете един палец отдолу или напишете коментар под темата! Мнението Ви е важно за нас! Благодарим Ви!




Оставете вашето мнение


Невалидно

Невалиден